Dunia-q.com - Dunia Olahraga Dunia Sehat
Ketika anda berniat untuk melatih Otot Pada bagian belakang yakni Otot Punggung, akan tetapi anda bingung gerakan-gerakan yang benar dan tepat untuk melakukannya.
Nah jika kita ingin mendapatkan bentuk badan yang bagus maka kita harus melatih keseluruhan otot tubuh agar terlihat proporsional. Bentuk tubuh yang proporsional jika dilihat dari belakang akan membentuk huruf "V" yaitu bahu yang bidang, punggung yang lebar dan perut yang kecil.
Untuk mendapatkan punggung yang lebar dan terlihat kuat kita perlu melakukan latihan otot punggung yang benar.
Memang Otot Punggung tidak seperti otot perut yang sulit dilatih, Otot punggung merupakan bagian yang relatif lebih mudah untuk dilatih. Berbagai cara membentuk otot punggung pada umumnya perlu dilakukan di gym karena membutuhkan alat-alat tertentu namun sebenarnya banyak gerakan olah raga yang bisa kita lakukan dirumah untuk melatih otot ini. Cara melatih otot punggung di rumah tanpa menggunakan alat memang kurang familar namun bisa menjadi alternatif bagi anda yang tidak punya waktu banyak untuk pergi ke gym. Pada artikel ini, Get Fit ID akan menjelaskan berbagai cara membentuk otot punggung yang dapat dilakukan di rumah.
Berikut Cara-Cara Membentuk Otot Punggung Di Rumah :
1. Pull up
Gerakan olahraga pull up adalah gerakan yang paling banyak dikenal untuk latihan otot punggung. Gerakan ini memang sangat berperan karena tekanan ketika melakukan gerakan ini akan terfokus pada otot tersebut. Walaupun terlihat mudah namun gerakan ini sebenarnya cukup sulit dan tidak semua orang dapat melakukannya ketika pertama kali mencoba. Jika anda belum mampu melakukannya, maka ikutilah langkah-langkah melakukan pull up ini.
2. Chin up
Latihan menggunakan gerakan ini hampir mirip dengan pull up namun perbedaannya ialah jika posisi telapak tangan ketika pull up menghadap keluar maka pada saat chin up posisi tangan menghadap ke dalam. Sama halnya dengan pull up, gerakan chin up ini juga berdampak signifikan pada otot bahu karena dengan gerakan chin up maupun pull up otot bahu akan bekerja maksimal. Walaupun relatif lebih sulit dilakukan daripada gerakan lain, namun gerakan ini merupakan latihan yang sangat efektif.
3. Burpee
Melatih otot belakang dengan gerakan burpee sangat dinamis dan banyak orang melakukannya untuk membakar lemak tubuh. Namun selain bermanfaat untuk pmembakar lemak, gerakan burpee ini juga merupakan gerakan yang sangat bermanfaat untuk pembentukan otot punggung karena punggung juga bekerja aktif ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya ialah dengan memulai pada posisi berdiri lalu jongkok, setelah itu lemparkan kaki kebelakang, kembali keposisi jongkok lalu lompat sambil merentangkan tangan ke atas.
4. Aquaman
Gerakan berikut gerakan yang paling simpple yaitu gerakan Aquaman, Gerakan Aquaman adalah gerakan yang mudah dilakukan. Yang anda perlukan untuk melakukan gerakan ini hanyalah alas yang dapat berupa matras. Cara melaukannya anda tinggal berbaring tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu angkat salah satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Lakukan bergantian.
6.Inverted row
Latihan dengan gerakan Inverted row adalah versi mudah dari gerakan pull up. Secara umum gerakan ini mirip dengan pull up hanya saja kaki posisi tubuh anda miring dan tumit kaki anda menempel di lantai sehingga membuat gerakan ini relatif lebih mudah dilakukan dibanding pull up.
7. Diver push up
Berlatih dengan gerkan Diver push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang sangat bermanfaat untuk otot punggung. Cara melakukannya cukup mudah, Posisikin tubuh anda ke posisi akan melakukan push up namun dengan posisi kaki dan tangan lebih dekat sehingga tubuh sedikit bengkok. Setelah itu turunkan kepala anda dan naikkan lagi bersamaan dengan menurunkan pantat anda hingga mendekati lantai.
8. Half squat row
Berikutnya ada gerkan Half squat row mirip dengan gerakan kuda-kuda dalam beladiri karate. Anda hanya perlu berdiri dengan posisi sedikit jongkok lalu majukan tangan dan mundurkan lagi hingga otot punggung terasa tertekan.
9. Chest expansion
Sangat simple dan cara melatih otot punggung yang satu ini sangat mudah dilakukan. Gerakan ini umumnya banyak dilakukan ketika melakukan senam. Anda hanya perlu meluruskan lengan kedepan lalu melebarkannya hingga otot punggung anda terasa menjadi kencang.
10. Lawnmowers
Latihan dengan gerakan Lawnmowers adalah gerakan yang sangat efektif untuk otot punggung karena anda akan merasakan otot punggung anda seakan ditarik ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah berdiri lalu letakan satu tangan di pinggang, turunkan tangan satunya hingga mendekati ujung kaki. Setelah itu, tarik tangan anda dengan posisi tangan menyiku seperti pada gambar hingga punggung anda terasa tertekan.
11. Dead lifts
Menggunakan gerakan Deadlift untuk latihan otot punggung umumnya dilakukan dengan menggunakan dumble ataupun barbel namun anda bisa juga melakukanya tanpa bantuan pemberat. Mulailah dengan posisi berdiri lalu turunkan tubuh anda hingga posisi berjongkok namun pastikan tangan anda tetap lurus kebawah.
12. Wall arm slide
Karena tergolong mudah dengan tanpa alat Gerakan wall arm slide amat mudah dilakukan. Caranya adalah tempelkan punggung anda di tembok lalu angkat kedua tangan ke atas. Setelah itu turunkan tangan anda lagi hingga telapak tangan sejajar dengan telinga anda.
Itu dia beberapa cara melatih otot punggung versi Dunia-q.com. Selain gerakan diatas masih banyak lagi gerakan lain yang bisa anda coba. Tidak peduli kita melakukan latihan otot punggung di gym ataupun di rumah hasilnya tetap sama asalkan kita melakukannya berbagai cara membentuk otot punggung tersebut dengan baik juga benar dan disertakan polahidup yang sehat dan seimbang.
 |
| Dunia-q.com - Otot punggung yang terlatih |
Berikut Cara-Cara Membentuk Otot Punggung Di Rumah :
1. Pull up
Gerakan olahraga pull up adalah gerakan yang paling banyak dikenal untuk latihan otot punggung. Gerakan ini memang sangat berperan karena tekanan ketika melakukan gerakan ini akan terfokus pada otot tersebut. Walaupun terlihat mudah namun gerakan ini sebenarnya cukup sulit dan tidak semua orang dapat melakukannya ketika pertama kali mencoba. Jika anda belum mampu melakukannya, maka ikutilah langkah-langkah melakukan pull up ini.
 |
Dunia-q.com- Cara melatih otot punggung dengan Pull up |
2. Chin up
Latihan menggunakan gerakan ini hampir mirip dengan pull up namun perbedaannya ialah jika posisi telapak tangan ketika pull up menghadap keluar maka pada saat chin up posisi tangan menghadap ke dalam. Sama halnya dengan pull up, gerakan chin up ini juga berdampak signifikan pada otot bahu karena dengan gerakan chin up maupun pull up otot bahu akan bekerja maksimal. Walaupun relatif lebih sulit dilakukan daripada gerakan lain, namun gerakan ini merupakan latihan yang sangat efektif.
 |
| Chin up hampir sama dengan Pull Up |
3. Burpee
Melatih otot belakang dengan gerakan burpee sangat dinamis dan banyak orang melakukannya untuk membakar lemak tubuh. Namun selain bermanfaat untuk pmembakar lemak, gerakan burpee ini juga merupakan gerakan yang sangat bermanfaat untuk pembentukan otot punggung karena punggung juga bekerja aktif ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya ialah dengan memulai pada posisi berdiri lalu jongkok, setelah itu lemparkan kaki kebelakang, kembali keposisi jongkok lalu lompat sambil merentangkan tangan ke atas.
 |
Burpee |
4. Aquaman
Gerakan berikut gerakan yang paling simpple yaitu gerakan Aquaman, Gerakan Aquaman adalah gerakan yang mudah dilakukan. Yang anda perlukan untuk melakukan gerakan ini hanyalah alas yang dapat berupa matras. Cara melaukannya anda tinggal berbaring tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu angkat salah satu tangan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan. Lakukan bergantian.
 |
| Aquaman |
5. Superman
Latihan membentuk otot punggung selanjutnya adalah gerakan superman. Sama halnya dengan gerakan Aquaman, gerakan ini hanya memerlukan matras. Cara melakukannya ialah dengan tidur tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu naikkan kedua kaki dan tangan secara bersamaan hingga otot-otot terasa mengencang.
Latihan membentuk otot punggung selanjutnya adalah gerakan superman. Sama halnya dengan gerakan Aquaman, gerakan ini hanya memerlukan matras. Cara melakukannya ialah dengan tidur tengkurap dengan kedua tangan didepan lalu naikkan kedua kaki dan tangan secara bersamaan hingga otot-otot terasa mengencang.
 |
| Gerakan superman |
6.Inverted row
Latihan dengan gerakan Inverted row adalah versi mudah dari gerakan pull up. Secara umum gerakan ini mirip dengan pull up hanya saja kaki posisi tubuh anda miring dan tumit kaki anda menempel di lantai sehingga membuat gerakan ini relatif lebih mudah dilakukan dibanding pull up.
 |
| Gerakan Invented row |
7. Diver push up
Berlatih dengan gerkan Diver push up adalah salah satu variasi gerakan push up yang sangat bermanfaat untuk otot punggung. Cara melakukannya cukup mudah, Posisikin tubuh anda ke posisi akan melakukan push up namun dengan posisi kaki dan tangan lebih dekat sehingga tubuh sedikit bengkok. Setelah itu turunkan kepala anda dan naikkan lagi bersamaan dengan menurunkan pantat anda hingga mendekati lantai.
 |
| Gerakan Diver push up |
8. Half squat row
Berikutnya ada gerkan Half squat row mirip dengan gerakan kuda-kuda dalam beladiri karate. Anda hanya perlu berdiri dengan posisi sedikit jongkok lalu majukan tangan dan mundurkan lagi hingga otot punggung terasa tertekan.
 |
| Half squat row |
9. Chest expansion
Sangat simple dan cara melatih otot punggung yang satu ini sangat mudah dilakukan. Gerakan ini umumnya banyak dilakukan ketika melakukan senam. Anda hanya perlu meluruskan lengan kedepan lalu melebarkannya hingga otot punggung anda terasa menjadi kencang.
 |
Gerakan Chest extension |
10. Lawnmowers
Latihan dengan gerakan Lawnmowers adalah gerakan yang sangat efektif untuk otot punggung karena anda akan merasakan otot punggung anda seakan ditarik ketika melakukan gerakan ini. Cara melakukannya adalah berdiri lalu letakan satu tangan di pinggang, turunkan tangan satunya hingga mendekati ujung kaki. Setelah itu, tarik tangan anda dengan posisi tangan menyiku seperti pada gambar hingga punggung anda terasa tertekan.
 |
| Gerakan Lawnmowers |
11. Dead lifts
Menggunakan gerakan Deadlift untuk latihan otot punggung umumnya dilakukan dengan menggunakan dumble ataupun barbel namun anda bisa juga melakukanya tanpa bantuan pemberat. Mulailah dengan posisi berdiri lalu turunkan tubuh anda hingga posisi berjongkok namun pastikan tangan anda tetap lurus kebawah.
 |
| Gerakan Dead Lifts |
12. Wall arm slide
Karena tergolong mudah dengan tanpa alat Gerakan wall arm slide amat mudah dilakukan. Caranya adalah tempelkan punggung anda di tembok lalu angkat kedua tangan ke atas. Setelah itu turunkan tangan anda lagi hingga telapak tangan sejajar dengan telinga anda.
 |
| Gerakan Wall Arm slide |
Itu dia beberapa cara melatih otot punggung versi Dunia-q.com. Selain gerakan diatas masih banyak lagi gerakan lain yang bisa anda coba. Tidak peduli kita melakukan latihan otot punggung di gym ataupun di rumah hasilnya tetap sama asalkan kita melakukannya berbagai cara membentuk otot punggung tersebut dengan baik juga benar dan disertakan polahidup yang sehat dan seimbang.
Sumber : Majalah Kebugaran