Memiliki tangan / lengan (biceps) yang berotot dan atletis tentu membuat nilai plus bagi pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah lelaki yang tangguh dan kuat. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan lelaki yang berlengan kekar dibandingkan lelaki yang berlengan lunak.
Sebenarnya membentuk otot lengan lebih mudah dibandingkan membentuk otot perut atau otot dada. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk Anda bisa membaca artikel kami yakni cara membentuk otot perutdan cara membentuk otot dada di rumah.
Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda memiliki sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut antara lain : Arm Circle, Pull Up, Push Up, Chin Up, Dumbbell Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Concentration Curl, Bench Dips, Weightened Bench Dips, Overhead Dumbbell Extension, Tricep Kick Back, Tricep Push Back, Hammer Curl, Front Double Raise, Shoulder Press
Lalu untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym karena di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda dapat melakukan latihan ini di gym antara lain : Cable Wrist Curl, Palms Down Wrist Curl, Preacher Curl, Close Grip Barbell, Barbell Biceps Curl, Wrist Roller, Tricep Press Down, Dumbbell Lying Lateral Raise, Ring Dips.
Berikut Beberapa Cara Latihan Pembentukan Otot Lengan :
1) Arm Circle
 |
| Arm Circle - Gerakan memutar lengan |
Cara Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :
Berdiri dalam posisi tegak
Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
Rentangkan kedua lengan anda
Putar kedua tangan anda menyerupai huruf O
Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set
2) Push Up
Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :
Letakkan tangan di lantai selebar bahu
Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
Pastikan tubuh lurus
Dorong bahu dan lengan ke bawah
Angkat kembali ke posisi awal
Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set
3) Dumbbell Push Up
Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:
Sikap awal seperti posisi pushup
Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
Lakukan gerakan seperti push up
4) Dumbbell Regenerade Row
Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:
Posisi seperti pushup dengan kedua dumbell di bawah
Angkat badan ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
Kembali ke posisi awal
Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan
5) Concentration Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :
Ambil posisi duduk
Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
Salah satu siku bertumpu pada paha
Salah satu lengan memegang dumbell
Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku
6) Bench Dips
Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :
Letakkan kedua tangan pada bench
Dorong tubuh ke bawah
Tahan beberapa saat
Kembali ke posisi awal
7) Tricep Overhead Dumbbell Extension
Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :
Ambil posisi duduk atau berdiri
Genggamlah dumbble di atas kepala
Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
Lalu angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda
8) Weighted Bench Dip
Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :Duduk diantara dua bench
Bentuk badan seperti huruf J
Turunkan badan anda secara pelan
Kemudian angkat badan dengan kekuatan lengan
9) Cable Wrist Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :
Ambil sikap duduk menghadap cable machine
Tumpuan kedua siku pada paha anda
Genggam handle pada cable machine
Pastikan telapak tangan ke arah atas
Tarik handle ke atas
Lakukan tanpa mengangkat siku anda
Tahanlah beberapa saat
Ulangi latihan ini
10) Palms Down Wrist Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl :
Posisi duduk bersimpuh
Kedua siku bertumpu
Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
Tahan beberapa saat
Ulangi lagi
11) Preacher Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :
Duduk di preacher curl bench
Pegang barbell
Posisi telapak tangan menghadap atas
Letakan lengan tricep di preacher curl bench
Angkatlah barbell tersebut
12) Tricep Kick Back
Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :
Tekuk salah satu lutut
Gerakan tangan yang memegang dumbell ke belakang dan ke depan
Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set
Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set
13) Pull Up
Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :Genggam palang dengan kedua tangan lurus selebar bahu
Tarik badan ke atas sampai dada menyentuh palang.
Turunkan kembali badan anda ke posisi awal
Ulangi kembali latihan ini
14) Close Grip Barbell
Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :
Ambil sikap berdiri tegak
Genggam barbell dalam posisi close grip
Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
Angkat barbel ke arah dada anda
Tahan untuk sementara
Ulangi latihan ini
15) Shoulder Press
Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :
Berdiri dalam posisi tegak
Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
Ambil dumbell dan angkat
Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set
16) Tricep Push Back
Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :
Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
Tekuk sedikit lutut anda
Gerakan dumbell ke belakang dan ke depan secara bergantian
Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set
17) Hammer Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :
Posisi berdiri tegak
Kedua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
Angkat dumbbell dengan tekuk kedua tangan
18) Front Dumbbell Raise
Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :
Berdiri dalam posisi tegak
Kedua tangan lurus memegang dumbbell
Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
Turunkan beban
Ulangi latihan ini
19) Barbell Biceps Curl
Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :
Sikap awal berdiri
Lengan lurus ke bawah memegang barbell
Angkat barbell hingga di depan dada
20) Wrist Roller
Latihan membentuk otot lengan dengan Wrist Roller :
Kedua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
Telapak tangan menghadap ke arah bawah
Putar secara bergantian handle wrist roller
21) Tricep Press Down
Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :
Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar di atas
Tarik ke bawah sehingga lengan menjadi lurus
22) Dumbbell Lying Lateral Raise
Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :Baringkan tubuh anda dalam posisi tengkurap pada bench
Kedua tangan anda memegang dumbell
Angkat dumbell hingga sejajar dengan tubuh anda
Tahanlah untuk sementara waktu
Ulangi latihan ini
23) Ring Dips
Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :
Pegang dan genggam ring pada gantungan ring
Angkat kaki anda serta silangkan kaki
Angkat tubuh anda ke atas
Tahanlah selama beberapa detik
Kembali ke posisi awal
---------------------------------------------
Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang rutin dan konsisten. Tidak ada cara yang instan. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan kandas di tengah jalan. Selamat berlatih dan semoga berhasil. Demikian Cara Cara membentuk dan memperbesar otot lengan dengan 23 tahapan.
Sumber : Majalah